bench press panca piana
Fitness e Salute

Perchè la Panca Piana Fatta al Multipower fa Male alle Spalle

Le atrocità che vedo ogni giorno in palestra (sulla panca piana e non) mi hanno spinto a scrivere questo articolo.

Inviterei tutti gli appassionati di palestra a leggerlo, specialmente coloro i quali avessero qualche tipo di dolore alla parte anteriore della spalla.

Breve premessa

Come sempre, prima di iniziare a scrivere ho fatto una ricerca su internet. Ho cercato quasi esattamente la frase del titolo: “perché la panca piana al multipower fa male alle spalle”. Per fortuna il primo risultato è un articolo di Project InVictus scritto, evidentemente, da gente che sa di cosa parla: di sicuro una minoranza.

panca_piana_google

Altri siti, sempre tra i primi risultati, forum a dire la verità quindi non mi sento di incolpare il sito in toto (anche se, se qualcuno dicesse cazzate sul mio sito mi sentirei in dovere di fermarlo), sono pieni di cose che non stanno ne in cielo ne in terra.

Argomentazioni assurde portate da gente che si sente di poter dire la sua perché si allena da tanto, perché è grossa, perché l’hanno visto fare ad altri più grossi di loro. Ma la fisiologia articolare, la forza, le leve, l’anatomia e la fisica sono scienza ed in quanto tali non sono dibattibili (mi vengono in mente le questioni sui vaccini ma non è un tema sul quale sono qualificato per dire la mia).

Io, tra l’altro, non sono un medico ne un fisioterapista. Sono solo un atleta che, ahimè, di infortuni ne ha visti diversi durante la carriera sportiva e, anche per questo, ho deciso di studiare e informarmi. Perché è vero che alcuni infortuni non sono prevedibili ne prevenibili ma molte volte si!

Un minimo di anatomia funzionale

anatomia gran pettorale
Immagine da www.lucazilli.it

Il gran pettorale è un muscolo composto da due porzioni distinte sia a livello anatomico che a livello biomeccanico: la porzione clavicolare che, come dice il nome stesso, origina dalla clavicola e la porzione sterno-costale che origina dall’aponeurosi addominale, dallo sterno e dalle coste. Le due porzioni si inseriscono con un tendine comune sulla cresta del tubercolo maggiore (sull’omero).

Il muscolo gran pettorale è responsabile delle funzioni di: flessione dell’omero (porzione clavicolare), adduzione dell’omero (entrambe le porzioni), intra-rotazione dell’omero (entrambe le porzioni) ed estensione dell’omero (porzione sterno-costale).

La panca piana

Al contrario di esercizi, come le trazioni, dove l’esecuzione prevede un “peso minimo di ingresso” pari al peso corporeo, la panca piana è un esercizio con peso modulabile ed è quindi un esercizio che tutti possono fare. Forse è proprio questo il motivo per cui molti lo sottovalutano e, infatti, pochi lo fanno bene. Questo atteggiamento pressapochista porta, nel tempo, a dolori e infiammazioni.

Veniamo a quella che è forse la componente più importante dell’esercizio: l’assetto iniziale. E’ come le fondamenta di una casa. Già prima di impugnare il bilanciere (o i manubri) è importante posizionare correttamente le scapole.

Il coinvolgimento della spalla

Ma cosa c’entrano le scapole? Non devo mica fare schiena!

L’articolazione che viene veramente messa alla prova dalla panca piana è la spalla. Questa è l’articolazione più a rischio di infortunio, oltre che per la delicata anatomia (che in questa sede possiamo risparmiarci), anche per l’interposizione di alcuni tendini della cuffia dei rotatori nello spazio sub-acromiale.

La panca eseguita in modo “ignorante” è il modo migliore per infiammare e\o infortunare questi tendini. Il dolore tipico che ne risulta è in prossimità della faccia anteriore dell’omero e viene spesso descritto come una fitta o un chiodo che punge.

La posizione delle scapole nella panca piana

Tornando alla scapola, per rispettare l’anatomia della spalla e non compromettere la funzionalità dei sopra citati tendini (che sono quelli che poi vanno a infiammarsi e infortunarsi nell’esecuzione scorretta), è importante che prima di impugnare i manubri (o bilanciere o quello che andrete a spingere), posizioniate le scapole in depressione, adduzione, rotazione craniale e tilt posteriore (se è arabo, praticamente vuol dire: avvicinate le scapole tra loro e contemporaneamente cercate di abbassarle). Questo vi permetterà di evitare di provocarvi o aggravare un impingment della cuffia che è quello che poi dà dolore.

movimenti della scapola
Immagine da www.acefitness.org

Questo assetto, da mantenere durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, permetterà di mantenere uno spazio sub-acromiale ottimale e, al contempo, di rispettare la congruenza articolare e garantendone la stabilità.

Portare le spalle in avanti (“spingere di spalla”), al contrario, è probabilmente il principale fattore di rischio e, infatti, i dolori compaiono molto più spesso a chi è solito farlo.

Fare panca piana nel modo corretto

Per rispettare la fisiologia articolare, durante l’esecuzione il bilanciere deve compiere una traiettoria che (descritta partendo dal bilanciere al petto) parte poco al di sotto della linea dei capezzoli e arriva all’altezza del collo (come descritto da Paolo Evangelista nel suo libro “Power mechanics for powerlifters”, libro che vi consiglio).

Inoltre, durante l’esecuzione, i gomiti devono stare sempre sotto al bilanciere in modo da mantenere gli avambracci perpendicolari al terreno e, quindi, evitare pericolose rotazioni sotto carico dell’omero.

Tutto questo non è impossibile, anzi! E’ quello che accade (o dovrebbe accadere) durante l’esecuzione della panca piana classica, nella quale la spalla è libera di muoversi lungo il piano sagittale.

L’esecuzione al multi-power

multipower
Immagine da www.technogym.com

Forse a questo punto avrete già capito perché il multi-power non va bene.

Provate infatti a mettere una panca sotto al multi-power. Non potendo più muovervi sul piano sagittale, vi troverete davanti ad una scelta: decidere se partire col bilanciere allineato col collo o con i capezzoli. Qualunque sia la vostra scelta, è chiaro che dovrete mantenere quella traiettoria durante tutto l’esercizio.

Se sceglierete di partire dal collo, sarete costretti a tenere i gomiti altissimi per tenerli sotto al bilanciere. Questo renderà impossibile il mantenimento del corretto assetto scapolare. Al contrario scegliendo l’allineamento con i capezzoli, renderà quasi impossibile tenere i gomiti sotto al bilanciere esponendovi a pericolosi movimenti di intra-rotazione dell’omero.

Ma allora perché chi sbaglia è grosso comunque?

Per lo stesso motivo per cui se vi date mazzate sulle tibie vi si ingrosseranno i tricipiti! I muscoli si attivano anche con una esecuzione scorretta di qualsiasi esercizio, verranno stimolati e cresceranno. Ma il problema non è il trofismo muscolare.

Il problema è che a parità di risultato ottenuto c’è una esecuzione che previene gli infortuni rispettando la fisiologia articolare e centinaia di versioni scorrette. Queste, alla lunga (ma spesso non serve tanto tempo), possono causare infortuni anche gravi.

Un testo per approfondire

Anche se non sono in alcun modo affiliato ne ho relazioni particolari con i ragazzi di Project InVictus, trovo che siano gente molto competente e preparata. Se volete approfondire le conoscenze su come vanno fatti gli esercizi in palestra, vi consiglio il loro libro “Project Excercise” che trovate anche su Amazon.

Lascia un commento