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Fitness e Salute

Allenare il Petto: Inclinazione della Panca, Petto Alto e Petto Basso

In palestra, mi hanno sempre detto che l’inclinazione della panca è la chiave per modulare l’attivazione delle diverse porzioni del gran petto.

Chi vuole sviluppare di più il petto alto deve inclinare la panca, mentre per sviluppare il petto basso bisogna declinarla: in sala pesi è praticamente un dogma inattaccabile.

Talmente tanto che questo stesso articolo, infatti, lo scrivo a seguito di una discussione avuta, non più tardi di ieri sera, in palestra, con degli amici (che ringrazio per avermi dato lo stimolo a scrivere).

Il problema estetico

Prima di venire alle motivazioni scientifiche, un accenno a quelle estetiche. Molti tra coloro che si allenano nel bodybuilding, vivono con lo spauracchio del petto alto atrofico.

Da questa considerazione estetica (dopotutto, in effetti, il bodybuilding è una questione estetica) parte l’ossessiva ricerca di esercizi che vadano ad isolare e attivare selettivamente una porzione del petto rispetto all’altra.

In realtà questa “differenza di massa muscolare” può essere spiegata con un po’ di fisica ed anatomia.

La posizione anatomica

In posizione anatomica il braccio riposa lungo il fianco (per dirla in modo un po’ tecnico abbiamo il braccio addotto) posizione nella quale la porzione sterno-costale del pettorale è più contratta e quindi sembra più gonfia.

pettorale
Immagine da www.palestraantares.it

Tra le ragioni dell’apparente asimmetria, però, ho citato anche la fisica: questo perché, nella posizione anatomica, la gravità gioca un ruolo importante, schiacciando la massa muscolare del gran pettorale sul versante inferiore più che su quello superiore. Ecco perché allo specchio vedete un petto basso più sviluppato rispetto a quello alto.

Ovviamente basta mettersi a testa in giù (o anche sollevare il braccio sopra la testa) per vedere esattamente l’effetto opposto, ovvero il petto alto guadagnare volume a discapito di quello basso.

Per far maggior chiarezza in merito ispezioniamo ulteriori elementi di biomeccanica e qualche studio scientifico.

Anatomia del petto

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Il muscolo grande pettorale è un muscolo che assume una forma quadrangolare quando il braccio è pendente ed una forma triangolare quando il braccio è completamente flesso. Può essere diviso in tre parti: clavicolare, sterno-costale e addominale

La parte clavicolare origina dai 2/3 mediali del margine anteriore della clavicola. Quella sterno-costale origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime 6 cartilagini costali. Mentre la parte addominale dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome.

I tre fasci si appiattiscono, si dirigono verso l’alto e si inseriscono con un tendine comune al labbro laterale del solco bicipitale dell’omero. La parte addominale è quella che si inserisce nel punto più prossimale dell’omero.

Adduce e ruota all’interno l’omero, oppure se prende punto fisso sull’omero, solleva il tronco. Partecipa con il fascio clavicolare alla flessione da 0 a 50-60° circa del braccio (in sinergia con i muscoli deltoide e coraco-brachiale).

Tratto da www.my-personaltrainer.it

Analisi del movimento

Dal punto di vista dell’analisi del movimento possiamo osservare due fatti importanti.

Questi due fatti, che adesso vedremo, sono probabilmente i motivi per i quali, quasi sempre, nelle schede di allenamento troviamo esercizi per il petto alto con la panca inclinata di circa 30-45° e per il petto basso con la panca declinata.

  1. Man mano che incliniamo la panca, il movimento di adduzione sul piano orizzontale diventa di flessione\adduzione dell’omero sul piano sagittale\frontale. Questo comporta un minor intervento del petto basso (porzione sterno-costale) a favore del petto alto (porzione clavicolare) e del deltoide anteriore.
  2. Al contrario, più decliniamo la panca più otterremo l’effetto opposto, ovvero un lavoro muscolare più spostato sul petto basso (componente sterno-costale) rispetto al petto alto (porzione clavicolare). La spinta da questa posizione comporta una partenza con spalla in estensione massima e arrivo con omero in leggermente flesso (la flessione sarà proporzionale al grado di declinazione della panca). In questa situazione, estremizzabile con i dip alle parallele, il petto basso, per ragioni anatomiche e biomeccaniche, fa sicuramente da padrone.

L’inclinazione della panca è necessaria?

Ma è veramente necessario variare l’inclinazione della panca per attivare selettivamente i due fasci del gran pettorale?

In letteratura alcuni studi (tra l’altro alcuni anche molto recenti) hanno analizzato l’attività elettromiografica dei due fasci del pettorale durante esercizi svolti a diverse inclinazioni della panca. Le conclusioni che sono state raggiunte sono le seguenti.

Elettromiografia esercizi gran pettorale
Immagine presa da projectinvictus

Tutti gli studi concordano nel ritenere l’inclinazione della panca una variabile che influenza pochissimo l’attivazione del petto alto. Le uniche evidenze di un reclutamento maggiore di questa porzione si hanno a partire da 45° di inclinazione, mentre al di sotto di questi gradi non si hanno effettive differenze rispetto ad un’esecuzione su panca piana.

Gli studi di riferimento sono i seguenti:

La larghezza della presa

All’aumentare dell’inclinazione della panca aumenta anche l’attività del deltoide anteriore a discapito di quella del petto basso. L’esercizio eseguito su una panca molto inclinata porta, quindi, ad un’elevata attivazione in muscoli differenti da quello target.

Inoltre, Barnett et al hanno dimostrato che è la presa stretta del bilanciere a far aumentare l’attività del petto alto. Questo indipendentemente dall’inclinazione della panca!

Ulteriori e recentissimi studi (Marcolin 2015, Kim 2016) confermano indirettamente tale indicazione valutando l’attivazione muscolare al variare della larghezza delle mani durante le flessioni. In questo esercizio è stata riscontrata una grande attivazione del gran pettorale svolgendo l’esercizio con una larghezza delle mani ridotta.

Quelli più “studiati” si saranno già accorti che i punti esposti sono accomunati dalla stessa caratteristica: la variazione del piano di movimento e di conseguenza del coinvolgimento muscolare.

Il primo punto riporta un’attivazione maggiore del petto alto da 45° in poi di inclinazione e questo non dovrebbe sorprendere visto che con tale inclinazione il piano di movimento cambia da trasversale (adduzione orizzontale) a sagittale\frontale (flessione\adduzione) con la conseguente incrementata attivazione dei muscoli flessori dell’omero (petto alto e deltoide anteriore).

In più, il fatto che la diminuzione della larghezza della presa influenzi l’attivazione muscolare è una conferma di quanto già detto. Stringere la presa, infatti, avvicina i gomiti al busto, questo comporta un cambiamento del piano di lavoro e un cambiamento del movimento eseguito che da adduzione diventa flessione. Questo a sua volta fa si che il petto alto venga maggiormente coinvolto dal momento che è un flessore dell’omero.

Conclusione

Per concludere è utile forse ricordare che esecuzioni ottimali alla panca piana o ai cavi attivano già in maniera efficace il muscolo gran pettorale nella sua totalità. Meglio quindi concentrarsi su queste per ottenere risultati evitando irrazionali consuetudini e inutili paranoie.

Una lettura più approfondita di gente (molto) più competente: https://www.projectinvictus.it/panca-inclinata-petto-alto/

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