Fitness e Salute

Perchè Allenare i Movimenti e non i Singoli Muscoli

Spesso, entrando in palestra ci si dimentica di quale è l’obiettivo per il quale si è entrati, ovvero migliorare la prestazione (sportiva o non).

Partiamo dal presupposto che un atleta (che voglia approcciare allo sport con un minimo di serietà) deve integrare le sessioni tecniche di allenamento specifico con sessioni di allenamento della forza.

La forza e lo sport

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Lo scopo dell’allenamento della forza è quindi il miglioramento della performance sportiva.

Al fine di raggiungere questo obiettivo, è necessario allenare i muscoli motori primari nei movimenti propri dei gesti specifici per la disciplina praticata con dei sovraccarichi.

Sembra complicato ma, in sostanza, vuol dire che bisogna allenare con un sovraccarico i movimenti fondamentali che vengono svolti durante la prestazione sportiva.

Attenzione comunque che allenare la forza non basta per avere un transfer ottimale alla prestazione di gara. Tuttavia è il primo, e forse più difficile, scalino per un atleta, propedeutico al successivo, quello di conversione della forza in potenza.

Allenare i muscoli in isolamento?

addominali

Il body building, fin dagli albori, promuove l’allenamento dei muscoli in isolamento e, come potete notare sui vari partecipanti di Mr Olympia e competizioni sui generis, per ingrossarsi funziona benissimo (non a caso, è un concetto che si è mostrato efficace per moltissimi anni).

Posto che il nostro sistema nervoso non è in grado di attivare un singolo muscolo senza coinvolgere tutta un serie di altri muscoli fondamentali, è facile capire perché gli atleti devono evitare di allenare i muscoli in isolamento come avviene nel già citato body building (ci tengo a ribadire che è impossibile arrivare ad isolare completamente un muscolo).

atleta
/a·tlè·ta/
sostantivo maschile e femminile
Persona impegnata assiduamente o con intenti agonistici in attività sportive.

Sarebbe sbagliatissimo, infatti, applicare esercizi di isolamento (salvo casi di squilibri muscolari da valutare singolarmente) alla preparazione atletica!

I gesti atletici sono movimenti multi-articolari eseguiti in un certo ordine a formare quella che viene chiamata catena cinetica. Inoltre, l’isolamento muscolare porta ad una mancanza di stabilizzazione e coordinazione dei movimenti che è l’unico requisito assolutamente fondamentale per praticare qualsiasi sport.

Ad esempio, un salto per afferrare un rimbalzo a basket, al fine di applicare la forza a terra necessaria per sollevare il corpo, impiega la seguente catena cinetica (relativamente alla parte inferiore del corpo):

  • estensione delle anche
  • estensione delle ginocchia
  • estensione delle caviglie.

Come potete immaginare, questa sequenza è tipica di molti gesti atletici, e si chiama “tripla estensione“.

Allenare i movimenti specifici

squat

In accordo con il principio di specificità, durante l’allenamento con i sovraccarichi, la posizione del corpo e gli angoli degli arti dovrebbero essere simili a quelli richiesti nel movimenti tecnici della disciplina. Infatti, quando un atleta allena uno specifico movimento , i muscoli coinvolti vengono integrati e rinforzati per poter eseguire l’azione con maggiore potenza.

Per questo motivo gli atleti non dovrebbero far ricorso soltanto all’allenamento con i pesi. Invece, ampliare i mezzi e i metodi di allenamento includendo le palle mediche, gli elastici (specialmente per coloro che praticano sport acquatici o per chi voglia adattare la resistenza nell’allenamento della potenza con il bilanciere), i pesi del getto del peso, i plinti e gli ostacoli per la pliometria e così via.

Gli esercizi multi-articolari

Gli esercizi multi-articolari sono stati impiegati nell’allenamento sportivo fin dai primi anni Trenta per preparare gli atleti di atletica leggera per i giochi olimpici del ’36.

Ancora oggi, la maggior parte degli atleti segue questa tradizione ed è stato provato con numerosi studi che gli esercizi multi-articolari sono fondamentali per l’allenamento della forza.

Esempi di questi esercizi sono squat, stacco, panca piana, lento avanti, trazioni, lanci, salti, ecc..

Gli esercizi accessori

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Gli esercizi di isolamento non sono però completamente da escludere. Infatti, alcuni di questi esercizi possono essere impiegati per migliorare la trofia di una serie di gruppi muscolari il cui sviluppo magari è in ritardo, oppure per incrementare l’apporto di sangue (necessario per la salute dei tendini e dei tessuti in generale) o, ancora, per sostenere il contenuto proteico dei muscoli primari durante i periodi in cui ci si allena utilizzando poche ripetizioni.

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